రాత్రి షిఫ్ట్ పని నుండి కోలుకోవడం: ప్రపంచవ్యాప్తంగా షిఫ్ట్ వర్కర్ల కోసం నిద్ర వ్యూహాలు

రాత్రి షిఫ్టులో పనిచేయడం మీ సహజ నిద్ర-మేల్కొనే చక్రాన్ని, అంటే మీ సిర్కాడియన్ రిథమ్‌ను గణనీయంగా దెబ్బతీస్తుంది. ఈ అంతరాయం అలసట, నిద్రలేమి, ప్రమాదాల ప్రమాదం పెరగడం, మరియు దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య సమస్యలతో సహా అనేక ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది. మీరు లండన్‌లో నర్సు అయినా, టోక్యోలో ఫ్యాక్టరీ కార్మికుడైనా, లేదా న్యూయార్క్‌లో సెక్యూరిటీ గార్డ్ అయినా, ఈ నిద్ర వ్యూహాలు రాత్రి షిఫ్ట్ పని నుండి కోలుకోవడానికి మరియు మీ మొత్తం శ్రేయస్సును మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

రాత్రి షిఫ్ట్ పని యొక్క సవాళ్లను అర్థం చేసుకోవడం

రాత్రి షిఫ్ట్ పని మన శరీరాలకు ప్రత్యేకమైన సవాళ్లను విసురుతుంది. మన సిర్కాడియన్ రిథమ్ సహజంగా పగటిపూట మేల్కొని, రాత్రిపూట నిద్రపోవడానికి ప్రోగ్రామ్ చేయబడింది. మనం ఈ సహజ లయకు వ్యతిరేకంగా పనిచేసినప్పుడు, అది మన శరీరాలను అస్తవ్యస్తం చేస్తుంది. ఇది అనేక విధాలుగా వ్యక్తమవుతుంది:

• నిద్రలేమి: నిరంతరం రాత్రిపూట పనిచేయడం వల్ల మీరు పొందే మొత్తం నిద్ర తగ్గుతుంది.
• సిర్కాడియన్ రిథమ్ అంతరాయం: శరీరం యొక్క సహజ గడియారం తప్పుగా అమర్చబడి, నిద్రపోవడం మరియు నిద్రలోనే ఉండటం కష్టమవుతుంది.
• పెరిగిన అలసట: నిరంతర అలసట అభిజ్ఞా పనితీరు, మానసిక స్థితి మరియు మొత్తం పనితీరును ప్రభావితం చేస్తుంది.
• ఆరోగ్య ప్రమాదాలు: దీర్ఘకాలిక రాత్రి షిఫ్ట్ పని హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, జీవక్రియ రుగ్మతలు మరియు కొన్ని క్యాన్సర్ల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

నిద్రకు అనుకూలమైన వాతావరణాన్ని సృష్టించడం

నాణ్యమైన నిద్ర పొందడానికి, ముఖ్యంగా పగటిపూట నిద్రపోయేటప్పుడు మీ నిద్ర వాతావరణాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడం చాలా ముఖ్యం. విశ్రాంతి కోసం ఒక పవిత్ర స్థలాన్ని ఎలా సృష్టించాలో ఇక్కడ ఉంది:

1. చీకటి కీలకం

బ్లాక్‌అవుట్ కర్టెన్లు లేదా బ్లైండ్‌లు: సూర్యరశ్మిని నిరోధించడానికి అధిక-నాణ్యత బ్లాక్‌అవుట్ కర్టెన్లు లేదా బ్లైండ్‌లలో పెట్టుబడి పెట్టండి. కొద్దిపాటి కాంతి కూడా నిద్రను నియంత్రించే హార్మోన్ అయిన మెలటోనిన్ ఉత్పత్తికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది. పగటి సమయం ఎక్కువగా ఉండే దేశాల్లో (ఉదా., వేసవిలో స్కాండినేవియా), ఇది చాలా ముఖ్యం.

ఐ మాస్క్: బ్లాక్‌అవుట్ కర్టెన్లు సరిపోకపోతే ఐ మాస్క్ అదనపు చీకటిని అందిస్తుంది. మీ కళ్లపై ఒత్తిడి పెట్టని సౌకర్యవంతమైన, ఆకృతి గల మాస్క్ కోసం చూడండి.

2. మీ స్థలాన్ని సౌండ్‌ప్రూఫింగ్ చేయడం

చెవి ప్లగ్‌లు: ట్రాఫిక్, పొరుగువారు లేదా కుటుంబ సభ్యుల నుండి వచ్చే శబ్దాన్ని నిరోధించడానికి చెవి ప్లగ్‌లను ఉపయోగించండి. అత్యంత సౌకర్యవంతమైన మరియు సమర్థవంతమైన ఎంపికను కనుగొనడానికి వివిధ రకాల చెవి ప్లగ్‌లతో (ఫోమ్, సిలికాన్) ప్రయోగాలు చేయండి.

వైట్ నాయిస్ మెషీన్ లేదా ఫ్యాన్: వైట్ నాయిస్ మెషీన్ లేదా ఫ్యాన్ అంతరాయం కలిగించే శబ్దాలను కప్పిపుచ్చే స్థిరమైన నేపథ్య ధ్వనిని సృష్టించగలదు. మీరు మీ స్మార్ట్‌ఫోన్ లేదా టాబ్లెట్‌లో వైట్ నాయిస్ యాప్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

3. ఉష్ణోగ్రత నియంత్రణ

చల్లని గది ఉష్ణోగ్రత: కొద్దిగా చల్లని గది ఉష్ణోగ్రత (సుమారు 18-20°C లేదా 64-68°F) నిద్రకు అనువైనది. ఉష్ణోగ్రతను నియంత్రించడానికి ఎయిర్ కండిషనింగ్, ఫ్యాన్ లేదా కిటికీని తెరవండి.

సౌకర్యవంతమైన పరుపులు: సౌకర్యవంతమైన పరుపులలో పెట్టుబడి పెట్టండి, ఇందులో సపోర్టివ్ మ్యాట్రెస్, దిండ్లు మరియు గాలి ఆడే షీట్లు ఉంటాయి. బరువైన దుప్పటిని ఉపయోగించడాన్ని పరిగణించండి, ఇది కొంతమంది వ్యక్తులకు విశ్రాంతిని ప్రోత్సహించి నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.

4. పరధ్యానాలను తగ్గించడం

ఎలక్ట్రానిక్‌లను ఆఫ్ చేయండి: నిద్రకు కనీసం ఒక గంట ముందు ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను (స్మార్ట్‌ఫోన్‌లు, టాబ్లెట్‌లు, కంప్యూటర్‌లు) ఉపయోగించడం మానుకోండి. ఈ పరికరాల నుండి వెలువడే నీలి కాంతి మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని అణచివేయగలదు.

కుటుంబం మరియు స్నేహితులకు తెలియజేయండి: మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు మీ కుటుంబం మరియు స్నేహితులకు తెలియజేయండి మరియు శబ్దం మరియు పరధ్యానాలను తగ్గించమని వారిని అడగండి. అవసరమైతే మీ తలుపు మీద "డిస్టర్బ్ చేయవద్దు" అని గుర్తు పెట్టండి.

స్థిరమైన నిద్ర షెడ్యూల్‌ను అభివృద్ధి చేయడం

మీ సెలవు రోజులలో కూడా స్థిరమైన నిద్ర షెడ్యూల్‌ను నిర్వహించడం మీ సిర్కాడియన్ రిథమ్‌ను నియంత్రించడానికి చాలా ముఖ్యం. ఇది సవాలుగా ఉంటుంది, కానీ ప్రయోజనాలు గణనీయమైనవి.

1. ఒక దినచర్యకు కట్టుబడి ఉండండి

స్థిరమైన నిద్రవేళ మరియు మేల్కొనే సమయం: మీ సెలవు రోజులలో కూడా ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి పడుకోవడానికి మరియు మేల్కొవడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ శరీరం యొక్క సహజ నిద్ర-మేల్కొనే చక్రాన్ని బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది సవాలుగా ఉన్నప్పటికీ, స్వల్ప వ్యత్యాసం కూడా నిద్ర నాణ్యతను ప్రభావితం చేస్తుంది. 1-2 గంటల వ్యవధిలో స్థిరత్వం కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

నిద్రకు ముందు ఆచారం: మీ శరీరానికి నిద్రపోయే సమయం అని సంకేతం ఇవ్వడానికి విశ్రాంతినిచ్చే నిద్రకు ముందు ఆచారాన్ని అభివృద్ధి చేయండి. ఇందులో వెచ్చని స్నానం చేయడం, పుస్తకం చదవడం, ప్రశాంతమైన సంగీతం వినడం లేదా విశ్రాంతి పద్ధతులను పాటించడం వంటివి ఉండవచ్చు.

2. సెలవు రోజులను నిర్వహించడం

షెడ్యూల్‌లో తీవ్రమైన మార్పులను నివారించండి: మీ సెలవు రోజులలో మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను పూర్తిగా మార్చాలనే కోరికను నిరోధించండి. ఆలస్యంగా మేల్కొని నిద్రపోవడం ఉత్సాహంగా ఉన్నప్పటికీ, ఇది మీ సిర్కాడియన్ రిథమ్‌ను మరింత దెబ్బతీస్తుంది మరియు మీ పని షెడ్యూల్‌కు సర్దుబాటు చేయడం కష్టతరం చేస్తుంది. క్రమంగా మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను సాధారణ పగలు-రాత్రి చక్రానికి దగ్గరగా మార్చడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ తీవ్రమైన మార్పులు చేయకుండా ఉండండి.

పవర్ న్యాప్‌లు: మీ సెలవు రోజులలో మీరు చాలా అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తే, రీఛార్జ్ చేయడానికి చిన్న పవర్ న్యాప్ (20-30 నిమిషాలు) తీసుకోండి. ఎక్కువసేపు నిద్రపోవడం మానుకోండి, ఎందుకంటే అవి రాత్రిపూట నిద్రపోయే మీ సామర్థ్యానికి ఆటంకం కలిగిస్తాయి.

మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడం

మీరు ఏమి తింటారు మరియు ఎలా వ్యాయామం చేస్తారు అనేది మీ నిద్ర నాణ్యతను గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి ఎంపికలు రాత్రి షిఫ్ట్ పని నుండి కోలుకోవడానికి మరియు మీ మొత్తం శ్రేయస్సును మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

1. ఆహార పరిగణనలు

నిద్రకు ముందు భారీ భోజనం నివారించండి: నిద్రకు దగ్గరగా భారీ భోజనం తినడం నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. మీ శరీరం ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడంలో నిమగ్నమై ఉంటుంది, ఇది విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరియు నిద్రపోవడం కష్టతరం చేస్తుంది. బదులుగా, మీకు ఆకలిగా అనిపిస్తే తేలికపాటి చిరుతిండిని ఎంచుకోండి.

కెఫిన్ మరియు ఆల్కహాల్‌ను పరిమితం చేయండి: కెఫిన్ మరియు ఆల్కహాల్ రెండూ నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి. నిద్రవేళకు కనీసం 4-6 గంటల ముందు కెఫిన్‌ను నివారించండి మరియు మీ ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. ఆల్కహాల్ మొదట మీకు నిద్రమత్తుగా అనిపించినప్పటికీ, రాత్రిపూట నిద్ర నాణ్యతకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది.

హైడ్రేట్‌గా ఉండండి: రోజంతా హైడ్రేట్‌గా ఉండటానికి పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి. నిర్జలీకరణం అలసట మరియు తలనొప్పికి దారితీస్తుంది, ఇది నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. అయితే, నిద్రవేళకు ముందు ఎక్కువ నీరు త్రాగడం మానుకోండి, ఎందుకంటే ఇది బాత్రూమ్‌కు తరచుగా వెళ్ళడానికి దారితీస్తుంది.

భోజన సమయాన్ని పరిగణించండి: వీలైతే, మీ భోజన సమయాలను మీ పని షెడ్యూల్‌తో సమలేఖనం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. స్థిరమైన సమయాల్లో భోజనం చేయడం మీ సిర్కాడియన్ రిథమ్‌ను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.

2. వ్యాయామ అలవాట్లు

క్రమం తప్పని వ్యాయామం: క్రమం తప్పని వ్యాయామం నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది, కానీ నిద్రవేళకు చాలా దగ్గరగా వ్యాయామం చేయడం మానుకోండి. వ్యాయామం ఉత్తేజపరిచేదిగా ఉంటుంది, ఇది నిద్రపోవడం కష్టతరం చేస్తుంది. మీరు పడుకునే ముందు కనీసం 3 గంటల ముందు వ్యాయామం చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

పగటి వ్యాయామం: వీలైతే, పగటిపూట వ్యాయామం చేయండి. సూర్యరశ్మికి గురికావడం మీ సిర్కాడియన్ రిథమ్‌ను నియంత్రించడంలో మరియు నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. బయట కొద్దిసేపు నడవడం కూడా తేడాను కలిగిస్తుంది.

లైట్ థెరపీని ఉపయోగించడం

లైట్ థెరపీలో మీ సిర్కాడియన్ రిథమ్‌ను నియంత్రించడంలో సహాయపడటానికి ప్రకాశవంతమైన కాంతిని విడుదల చేసే ప్రత్యేక దీపాన్ని ఉపయోగించడం ఉంటుంది. ఇది వారి పని షెడ్యూల్‌కు సర్దుబాటు చేసుకోవడానికి ఇబ్బంది పడుతున్న రాత్రి షిఫ్ట్ కార్మికులకు ప్రత్యేకంగా సహాయపడుతుంది.

1. పని సమయంలో ప్రకాశవంతమైన కాంతికి గురికావడం

లైట్ బాక్స్ ఉపయోగించండి: మీ షిఫ్ట్ సమయంలో, ముఖ్యంగా ఉదయాన్నే 30-60 నిమిషాల పాటు ప్రకాశవంతమైన లైట్ బాక్స్ (10,000 లక్స్) ఉపయోగించండి. ఇది మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని అణచివేయడానికి మరియు మిమ్మల్ని అప్రమత్తంగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. లైట్ బాక్స్‌ను మీ ముఖం నుండి సుమారు చేయి దూరంలో ఉంచి, మీ కళ్ళు తెరిచి ఉంచండి.

2. నిద్రకు ముందు చీకటి

నిద్రకు ముందు ప్రకాశవంతమైన కాంతిని నివారించండి: మీరు పడుకునే ముందు కనీసం ఒక గంట పాటు ప్రకాశవంతమైన కాంతికి గురికాకుండా ఉండండి. ఇందులో ప్రకాశవంతమైన స్క్రీన్‌లతో కూడిన ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను నివారించడం కూడా ఉంటుంది. మీ ఇంట్లో మసక వెలుతురును ఉపయోగించండి మరియు నీలి కాంతిని నిరోధించే కళ్ళజోడు ధరించడాన్ని పరిగణించండి.

మెలటోనిన్ మరియు ఇతర సప్లిమెంట్లు

మెలటోనిన్ అనేది నిద్రను నియంత్రించే హార్మోన్. మీ సిర్కాడియన్ రిథమ్‌ను నియంత్రించడానికి మరియు నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి దీనిని సప్లిమెంట్‌గా తీసుకోవచ్చు. అయితే, మెలటోనిన్ లేదా మరే ఇతర సప్లిమెంట్లు తీసుకునే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటం ముఖ్యం.

1. మెలటోనిన్ సప్లిమెంటేషన్

సమయపాలన కీలకం: మీరు పడుకోవడానికి 30-60 నిమిషాల ముందు మెలటోనిన్ తీసుకోండి. తక్కువ మోతాదుతో (0.5-1 mg) ప్రారంభించి, అవసరమైతే క్రమంగా పెంచండి. పగటిపూట మెలటోనిన్ తీసుకోవడం మానుకోండి, ఎందుకంటే ఇది మీ సిర్కాడియన్ రిథమ్‌కు ఆటంకం కలిగిస్తుంది.

మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి: మెలటోనిన్ తీసుకునే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి, ప్రత్యేకించి మీకు ఏవైనా అంతర్లీన ఆరోగ్య పరిస్థితులు ఉంటే లేదా ఇతర మందులు తీసుకుంటుంటే. మెలటోనిన్ కొన్ని మందులతో సంకర్షణ చెందగలదు మరియు ఇది అందరికీ సురక్షితం కాకపోవచ్చు.

2. ఇతర సప్లిమెంట్లు

వలేరియన్ రూట్: వలేరియన్ రూట్ ఒక మూలికా సప్లిమెంట్, ఇది విశ్రాంతిని ప్రోత్సహించడానికి మరియు నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి చూపబడింది. దీనిని టీగా లేదా క్యాప్సూల్ రూపంలో తీసుకోవచ్చు.

మెగ్నీషియం: మెగ్నీషియం నిద్ర నియంత్రణలో పాత్ర పోషించే ఖనిజం. దీనిని సప్లిమెంట్‌గా తీసుకోవచ్చు లేదా ఆకుకూరలు, గింజలు మరియు విత్తనాల వంటి ఆహారాల ద్వారా పొందవచ్చు.

L-థియానైన్: L-థియానైన్ టీలో కనిపించే ఒక అమైనో ఆమ్లం. ఇది విశ్రాంతిని ప్రోత్సహించడానికి మరియు ఆందోళనను తగ్గించడానికి చూపబడింది, ఇది నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.

జాగ్రత్త: ఏదైనా సప్లిమెంట్‌తో మాదిరిగానే, ఏదైనా కొత్త సప్లిమెంట్ నియమావళిని ప్రారంభించే ముందు ఆరోగ్య నిపుణుడిని సంప్రదించడం చాలా అవసరం. కొన్ని సప్లిమెంట్లు మందులతో సంకర్షణ చెందగలవు లేదా దుష్ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి.

దీర్ఘకాలిక రాత్రి షిఫ్ట్ పని కోసం కోపింగ్ వ్యూహాలు

దీర్ఘకాలిక రాత్రి షిఫ్ట్ పని మీ శారీరక మరియు మానసిక ఆరోగ్యంపై ప్రభావం చూపుతుంది. సవాళ్లను నిర్వహించడానికి మరియు మీ శ్రేయస్సును కాపాడుకోవడానికి కోపింగ్ వ్యూహాలను అభివృద్ధి చేయడం ముఖ్యం.

1. స్వీయ-సంరక్షణకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి

విశ్రాంతి కోసం సమయం కేటాయించండి: యోగా, ధ్యానం లేదా ప్రకృతిలో సమయం గడపడం వంటి విశ్రాంతి మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించే కార్యకలాపాల కోసం సమయాన్ని షెడ్యూల్ చేయండి. ప్రతిరోజూ కొన్ని నిమిషాల విశ్రాంతి కూడా తేడాను కలిగిస్తుంది.

సామాజిక సంబంధాలను కొనసాగించండి: రాత్రి షిఫ్ట్ పని ఒంటరిగా ఉంటుంది. స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యులతో సామాజిక సంబంధాలను కొనసాగించడానికి ప్రయత్నం చేయండి. వీలైతే సాధారణ ఫోన్ కాల్స్, వీడియో చాట్‌లు లేదా వ్యక్తిగత సందర్శనలను షెడ్యూల్ చేయండి.

మద్దతు కోరండి: మీరు రాత్రి షిఫ్ట్ పని యొక్క సవాళ్లతో పోరాడుతుంటే, థెరపిస్ట్, కౌన్సిలర్ లేదా సపోర్ట్ గ్రూప్ నుండి మద్దతు కోరండి. ఎవరితోనైనా మాట్లాడటం మీ భావోద్వేగాలను ప్రాసెస్ చేయడానికి మరియు కోపింగ్ వ్యూహాలను అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

2. మీ ఆరోగ్యం కోసం వాదించండి

మీ యజమానితో మాట్లాడండి: మీ అవసరాలు మరియు ఆందోళనల గురించి మీ యజమానితో కమ్యూనికేట్ చేయండి. ఫ్లెక్సిబుల్ షెడ్యూలింగ్, తగినంత విరామ సమయాలు మరియు వనరులకు ప్రాప్యత వంటి రాత్రి షిఫ్ట్ కార్మికుల ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సుకు మద్దతు ఇచ్చే విధానాల కోసం వాదించండి.

క్రమం తప్పని ఆరోగ్య పరీక్షలు: మీ ఆరోగ్యాన్ని పర్యవేక్షించడానికి మరియు ఏవైనా సంభావ్య సమస్యలను ముందుగానే గుర్తించడానికి క్రమం తప్పని ఆరోగ్య పరీక్షలు చేయించుకోండి. రాత్రి షిఫ్ట్ పనికి సంబంధించిన నిర్దిష్ట ఆరోగ్య ప్రమాదాలు మరియు వాటిని ఎలా తగ్గించాలనే దాని గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.

3. మీ ఎంపికలను పరిగణించండి

ప్రత్యామ్నాయ పని ఏర్పాట్లను అన్వేషించండి: వీలైతే, మీ సిర్కాడియన్ రిథమ్‌కు తక్కువ అంతరాయం కలిగించే ప్రత్యామ్నాయ పని ఏర్పాట్లను అన్వేషించండి. ఇందులో రొటేటింగ్ షిఫ్ట్‌లు, పార్ట్-టైమ్ పని లేదా పూర్తిగా వేరే ఉద్యోగం ఉండవచ్చు.

మీ శ్రేయస్సుకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి: అంతిమంగా, మీ ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సు అత్యంత ముఖ్యమైనవి. రాత్రి షిఫ్ట్ పని మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంటే, మార్పు చేయడాన్ని పరిగణించండి. అనేక ఇతర ఉద్యోగ అవకాశాలు అందుబాటులో ఉన్నాయి మరియు మీ దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్యం మరియు ఆనందానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం ముఖ్యం.

షిఫ్ట్ వర్క్ వ్యూహాల అంతర్జాతీయ ఉదాహరణలు

వివిధ దేశాలు మరియు సంస్కృతులు షిఫ్ట్ కార్మికులకు మద్దతు ఇవ్వడానికి వివిధ వ్యూహాలను అభివృద్ధి చేశాయి. ఇక్కడ కొన్ని ఉదాహరణలు ఉన్నాయి:

• జర్మనీ: జర్మన్ కార్మిక చట్టాలు షిఫ్ట్ కార్మికులకు బలమైన రక్షణను అందిస్తాయి, ఇందులో తప్పనిసరి విశ్రాంతి విరామాలు మరియు వరుస రాత్రి షిఫ్ట్‌ల సంఖ్యపై పరిమితులు ఉంటాయి.
• జపాన్: కొన్ని జపనీస్ కంపెనీలు ఉద్యోగులకు పనిదినంలో చిన్న విరామాలు తీసుకోవడానికి నాప్ రూమ్‌లను అందిస్తాయి, ఇది అలసటను ఎదుర్కోవడానికి సహాయపడుతుంది.
• ఆస్ట్రేలియా: ఆస్ట్రేలియన్ పరిశోధకులు నిద్ర, ఆహారం మరియు వ్యాయామం కోసం సిఫార్సులతో సహా షిఫ్ట్ పనిని నిర్వహించడానికి సాక్ష్యం-ఆధారిత మార్గదర్శకాలను అభివృద్ధి చేశారు.
• యునైటెడ్ కింగ్‌డమ్: UK యొక్క నేషనల్ హెల్త్ సర్వీస్ (NHS) దాని షిఫ్ట్ కార్మికులకు నిద్ర మరియు అలసటను నిర్వహించడానికి చిట్కాలతో సహా వనరులు మరియు మద్దతును అందిస్తుంది.

ముగింపు

రాత్రి షిఫ్ట్ పని నుండి కోలుకోవడానికి మీ నిద్ర వాతావరణం, షెడ్యూల్, ఆహారం, వ్యాయామ అలవాట్లు మరియు మొత్తం శ్రేయస్సును పరిష్కరించే బహుముఖ విధానం అవసరం. ఈ వ్యూహాలను అమలు చేయడం ద్వారా, మీరు మీ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచవచ్చు, అలసటను తగ్గించవచ్చు మరియు మీ దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవచ్చు. మీతో ఓపికగా ఉండాలని మరియు కాలక్రమేణా మీరు నిలబెట్టుకోగల క్రమమైన మార్పులు చేయాలని గుర్తుంచుకోండి. మీరు రాత్రి షిఫ్ట్ పని యొక్క సవాళ్లతో పోరాడుతుంటే, ఆరోగ్య నిపుణుడు లేదా ఇతర అర్హత కలిగిన నిపుణుడి నుండి సహాయం కోరడానికి వెనుకాడరు. మీ ఆరోగ్యం దానికి అర్హమైనది.